Ondernemen en slapen: het blijft voor velen een lastige combinatie. Maar waarom is voldoende nachtrust zo belangrijk als zzp’er of mkb’er, hoe zorg je voor voldoende én goede uren slaap en wat levert het op?

Waarom slapen belangrijk is (als ondernemer)

Slapen lijkt, zeker door een ondernemersbril, vrij nutteloos. Het levert geen klanten op, en slapend rijk worden is voor de meesten van ons niet weggelegd. Toch is slapen niet alleen lekker, maar ook belangrijk.

Niet voor niets slapen we éénderde van ons leven: een volwassene gemiddeld 7 uur en 12 minuten per nacht. Toch is 63 procent van de Nederlanders ontevreden over zijn slaapkwaliteit. De helft van de ondernemers geeft bovendien aan slaapproblemen te hebben.

Dat is zonde, want terwijl jij in bed ligt te niksen en droomt van verre reizen, driekoppige monsters of een miljoen op de bank, zijn je lichaam en geest hard aan het werk. Zo herstellen je organen, verwerkt je brein alle indrukken en informatie en bouwt je lijf nieuwe energie op.

Slapen is eigenlijk het resetten van je lijf, dat veel problemen oplost. Het zorgt ervoor dat we uitgerust zijn, ons fitter voelen en productiever zijn. Je bent ook scherper, werkt effectiever en bent beter in staat indrukken en ideeën te verwerken.

Slapen zorgt dus voor een een goed leven: gezond, ontspannen en gelukkig. Allemaal belangrijke aspecten voor jou als duurzame, gezonde ondernemer.

De gevolgen van een slecht slapen

Als je slecht of te weinig slaapt, herstelt je lichaam onvoldoende. Je concentratievermogen en reactiesnelheid nemen dan af. Niet voor niets speelt vermoeidheid een rol in 15 procent van de verkeersongevallen!

Maar je wordt ook meer prikkelbaar en somberder en hebt weinig energie. Bovendien werkt je geheugen slechter, waardoor leren en denken moeizamer gaat (zeker later op de dag).

En ook niet onbelangrijk: een slaapgebrek verhoogt het risico op overgewicht, omdat je hormoonhuishouding van slag raakt en je daardoor meer trek krijgt in eten. Zo blijkt dat mensen die één nacht een uur minder slapen, de dag daarna 145 calorieën meer eten.

De langetermijngevolgen bij een chronisch slaaptekort zijn nog erger. Zo neemt het risico op hartfalen, een hoge bloeddruk, Alzheimer, depressiviteit, diabetes en een beroerte toe. Geen prettige gedachte, dacht ik zo.

Lekker slapen: 14 tips voor een goede nachtrust

Tsjah, slecht slapen lijkt het nieuwe roken. Genoeg reden dus om bijtijds onder de wol te kruipen, of er ’s ochtends lang genoeg onder te blijven liggen. Maar hoe zorg je voor een goede nachtrust?

Deze 14 tips helpen jou op weg naar gezonder slapen en ondernemen:

Tip 1: laat je werk waar het hoort: ‘op kantoor’

Zeker sinds we steeds meer thuis werken, ligt de verleiding op de loer om je laptop mee te nemen van je bureau naar je bank en je bed.

Het is goed om daarom met jezelf (of met je partner, kinderen of kat) afspraken te maken over waar je wel en niet met je werk bezig bent. Wel achter je bureau, niet op de bank. Wel aan het plastic tuinmeubilair, niet in de slaapkamer. Je snapt het idee.

Tip 2: schakel af en uit aan het eind van je werkdag

Het is misschien verleidelijk om in je bed je inbox nog even te checken, te zien of er nog iets leuks op LinkedIn voorbijkomt van een mede HPP’er.. Wie weet heb je een mailtje dat écht niet kan wachten.

Maar wacht, wanneer kan een mail écht niet wachten? Ik las eens dat alleen de chirurg werk heeft dat niet kan wachten, omdat er levens op het spel staan. Ben jij geen chirurg? Dan draait de wereld echt nog wel morgenochtend!

Tip 3: beperk je schermtijd

Het licht van beeldschermen verstoren je slaap-waakritme en onderdrukken de aanmaak van melatonine. Daardoor val je moeilijker in slaap. Het is daarom goed om de laatste 2 uur van de dag schermloos door te brengen.

Maar help, wat moet je met je lezen zonder smartphone of televisie? Lees een boek, wandel een rondje, speel een spel of praat met iemand. Heftig, dat offline leven, maar het went en is uiteindelijk best leuk!

Tip 4: ruim je slaapkamer op

Opgeruimd staat netjes, en slaapt goed! Dus weg met dat ontplofte bureau, het rondslingerende ondergoed en die kleren over de stoel. Ze zorgen voor onrust en werken je tegen. Ga dus opruimen en zorg dat je niets meer ziet dat niet met slapen te maken heeft.

Tip 5: zorg voor 8 uur rust (of 7, of 9)

De meeste mensen hebben tussen de 7 en 9 uur slaap nodig per nacht, afhankelijk van of je een korte, middellange of lange slaper bent. Ook je geslacht, leeftijd en activiteiten gedurende de dag hebben hier invloed op.

Wil je ontdekken hoeveel uur slaap jij nodig hebt? Leg dan de wekker een paar nachten weg, ga slapen als je moe bent en sta op zodra je wakker wordt. Dat is een goede test om te kijken hoeveel slaap je nodig hebt.

Tip 6: maak een piekerlijst

Heb je last van piekergedachten en lig je nog uren te woelen, malen en draaien? Schrijf al je gedachten van je af, zodat je een opgeruimd hoofd hebt als je gaat slapen.

Een dagelijks piekerkwartiertje inplannen helpt: schrijf al je gedachten, gevoelens, ideeën en twijfels op. En bedenk ook gelijk of je er iets aan kunt veranderen of niet. Als je al een oplossing kunt bedenken, dan hoef je dat in bed niet te doen.

Tip 7: ga voor gezonde voeding

Heerlijk, nog een kopje koffie of een glas wijn in de avond. Met chips, koek, nacho’s en bitterballen. Lekker, maar ongezond. Het leidt tot extra kilo’s, maar ook tot een slechte nachtrust. Zo blijft door het eten je spijsvertering hard aan het werk, en beïnvloedt koffie je biologische klok.

Vooral suiker, cafeïne en alcohol zijn echte boosdoeners. Drink of eet dus niet na 19.00 uur, behalve als het water of een lichte snack is. Ik weet het, dat is makkelijk gezegd, maar probeer het eens een week!

Tip 8: beweeg overdag, ontspan in de avond

Beweging is gezond, maar vooral overdag. Sporten in de avond zorgt ervoor dat je hersenen actief zijn en je te alert bent om te slapen. Prima smoes om ’s avonds lekker met de benen omhoog te liggen!

Een korte wandeling, wat yoga of een beetje mediteren kan natuurlijk wel. Zolang je er maar niet van gaat zweten. Daarom is yoga niets voor mij: het zorgt voor klam angstzweet omdat ik mijn been niet in mijn nek krijgt. Laat staat er weer uit als het toch gelukt is.

Tip 9: vermijd dutjes en powernaps

Ik ben sowieso geen fan van dutjes of powernaps, maar misschien houd jij er wel van. Toch zorgt overdag slapen ervoor dat je slaapdruk vermindert, en dat heb je juist nodig om ’s avonds in slaap te vallen.

Een slaperig gevoel overdag betekent eigenlijk dat je ’s nachts niet genoeg hebt geslapen. Kan je echt niet zonder de powernap? Doe dat dan hooguit twintig minder en niet in de middag.

Tip 10: neem een douche

Oké, liever niet elke dag, want dat is niet echt duurzaam. Maar af en toe een douche een uur voordat je gaat slapen werkt wel. Je lichaam komt zo op temperatuur om sneller en dieper in te slapen. Bovendien ligt een schoon lijf gewoon veel lekkerder.

Tip 11: zorg voor de ideale slaapkamertemperatuur

Tijdens het slapen daalt je lichaamstemperatuur, en in de ochtend stijgt jouw temperatuur weer. Dat is een teken voor jouw lichaam dat het tijd is om op te staan.

Een te warme of koude kamer kan dat slaapritme verstoren. Denk maar eens aan de klamme zomernachten of een koude nacht in een tent. Als je het koud hebt, word je vaker wakker, en warmte kan zorgen voor meer nachtmerries.

Probeer daarom de temperatuur in jouw slaapkamer tussen de 16 en 18 graden te houden. Vrouwen en magere mensen hebben liever een iets hogere temperatuur (zo’n 19 graden – vandaag al die kleedjes thuis op de bank…), mannen juist wat lager.

Tip 12: ga slim om met licht

Licht beïnvloedt jouw dag- en nachtritme. Dat is de reden dat je ’s avonds je schermtijd moet beperken (ook als je een blauwlichtfilter gebruikt). Probeer ook de andere lichten in huis te dimmen.

Daarentegen zorgt licht in de ochtend ervoor dat je goed wakker wordt. Licht geeft je biologische klok het signaal dat het dag is. Daardoor krijg je een wakker gevoel.

Tip 13: niet snoozen

Ik herhaal: niet snoozen! Dat blijkt een marteling voor onze hersenen te zijn, die graag ongestoord slapen en natuurlijk wakker willen worden. Door te snoozen onderbreek je de slaapcyclus en herstart je die. Daardoor sta je juist met een moe gevoel wakker.

Tip 14: maak een bedritueel en vast slaappatroon

Bedrituelen ja, je lijkt met een basisschoolkind! Toch werkt het!

Een regelmatig slaappatroon verbetert je nachtrust. Probeer dus een vast tijdstip te vinden waarop je gaat slapen en weer opstaat, óók in het weekend.

Dat betekent niet alleen dat je om (bijvoorbeeld) half 11 naar bed gaat, maar ook dat je een bedritueel hebt: op tijd de tv uit, nog even lezen, en je piekerlijstje afwerken. Het zijn allemaal signalen voor jouw lijf dat het bijna bedtijd is, en dat helpt.

Duurzame uitdaging: lekker slapen, beter ondernemen

Met de 14 tips voor een betere nachtrust kun je als professional beter slapen én beter ondernemen. Welke tips voor jou het beste werken, dat kun je zelf ontdekken. Experimenteer en kijk hoe jij je nachtrust verbetert.

Slaap lekker!